ALIMENTOS COM FIBRAS são importantes para um emagrecimento saudável e definitivo.

Os alimentos são aliados dos que buscam um ritmo de vida mais saudável e com qualidade!

Alguns dos maiores parceiros daqueles que visam um processo de emagrecimento saudável e definitivo são os alimentos ricos em fibras. Além de causar um excelente benefício ao intestino, fazendo com que ele funcione corretamente e com regularidade, os alimentos ricos em fibras são fundamentais para que a sensação de saciedade seja a maior e melhor possível. Sendo assim, a fome não só tende a demorar mais tempo para aparecer, como também é possível notar, através de estudos científicos, a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo no organismo, reduzindo os riscos de doenças cardiovasculares. E é justamente para evitar e diminuir estes riscos que a ingestão de alimentos fibrosos são essenciais para não deixar que este vilão da saúde prevaleça sobre os hábitos saudáveis.

Sobre a sensação de saciedade, o processo desencadeado pelo consumo de alimentos ricos em fibras faz com que o bolo alimentar, no processo de digestão estomacal, demore mais tempo para ser digerido. Uma vez que isto acontece, a sensação de saciedade é cada vez mais presente e benéfica para organismos que, durante um processo de emagrecimento, podem não lidar bem com a presença da fome ou da ansiedade alimentar ao longo de todo o dia.

Quais são os principais alimentos ricos em fibras?

Para que o poder da fibra seja cada vez mais impactante em uma rotina que preza por atividades saudáveis, confira a lista de alimentos ricos deste nutriente fundamental em um processo de emagrecimento:

  • Alimentos integrais: pão integral, macarrão integral e arroz integral;
  • Cereais: aveia, granola, germen de trigo e cereais tipo All Bran;
  • Verduras: alface, couve, rúcula, acelga, agrião, aipo, espinafre e brócolis;
  • Legumes: abóbora, cenoura, beterraba e pimentão;
  • Grãos: diversos tipos de feijões, grão de bico, lentilha, ervilhas e milho;
  • Frutas (de preferência as que tiverem casca): maçã, pêra, uva, goiaba, ameixa, caqui, abacaxi, damasco, abacate, figo, laranja, mamão, morango, framboesa, pêssego e tomates;
  • Nozes e sementes: amêndoa, linhaça e nozes;
  • O aumento do consumo de farelos pode ser o primeiro passo para uma rotina alimentar com mais fibras durante as refeições. Inserir pelo menos uma fruta por dia em uma dieta rica em componentes benéficos ao organismo também é ação recomendada pelos especialistas.

Equilíbrio é palavra-chave

Que a ingestão de alimentos ricos em fibras fazem bem ao organismo, todo mundo já sabe. O alerta da vez, porém, diz respeito a quantidade da substância que normalmente é consumida. Como a maioria dos demais nutrientes que compõem o organismo humano, todo excesso deve ser descartado.

Especialistas apontam que, no caso das mulheres, o ideal é que se consuma 25 gramas de fibras ao dia. Já na situação dos homens, o recomendado é que as pessoas consumam de 35 a 40 gramas de fibras diariamente.

Aumente também o consumo de água mineral. Quanto mais água ingerida ao longo deste processo, melhor para o organismo – principalmente para o bom funcionamento do intestino.

Saiba quais os ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS que vão te ajudar emagrecer.

Existem, basicamente, dois tipos de fibras. As solúveis e as insolúveis.

O que são fibras solúveis?

Como o nome já sugere, esse tipo de fibra tem a capacidade de se misturar na água, formando uma espécie de gel. Esses géis aumentam a viscosidade dos alimentos no estômago, o que proporciona uma sensação de saciedade maior. Outro benefício que as fibras solúveis trazem é ajudar na regulação do trânsito intestinal. “As fibras solúveis agem no intestino reduzindo o tempo de trânsito intestinal”.

Além disso, as fibras solúveis podem reduzir os níveis de colesterol ruim. “A ligação das fibras aos ácidos biliares diminui o poder de reabsorção do colesterol ruim (LDL-colesterol).

As fibras solúveis também ajudam no controle da glicemia. Isso porque o gel formado por elas torna mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea – algo que pode ser benéfico na alimentação dos diabéticos – o consumo de fibras evita os ricos de pico de açúcar no sangue.

Alimentos que são fontes de fibras solúveis:  Aveia, soja, lentilha, mandioca, beterraba, ervilha, cenoura, maçã e frutas cítricas.

O que são fibras insolúveis?

Este tipo de fibra, por sua vez, não interagem com a água, permanecendo intactas durante todo o trato gastrointestinal. Diferente das solúveis, essas não formam géis, mas têm, como uma de suas principais funções, o aumento do bolo fecal, o que ajuda o funcionamento do intestino. “As fibras insolúveis agem no cólon proximal diminuindo a fermentação e no cólon distal aumentando a absorção de água e reduzindo o tempo de trânsito de transito intestinal. Assim, a eliminação fecal se torna mais fácil e rápida”.

As fibras insolúveis ainda estão relacionadas com a prevenção do câncer no intestino. “Elas são capazes de reter substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas no trato gastrointestinal durante os processos digestivos”.

Alimentos que são fontes de fibras insolúveis:  farelo de trigo, pão integral, cascas de frutas, cereais inteiros, feijão, milho, verduras, abóbora.

Inserir fibras nas refeições

Um conjunto de benfeitorias ao organismo pode ser notado assim que os alimentos ricos em fibras são inseridos nas refeições diárias. A opção pelos alimentos frescos e naturais, como frutas, legumes, grãos, verduras e cereais é parte fundamental deste processo.

Incrementar os pratos com opções de alimentos fibrosos também é primordial para uma alimentação mais equilibrada. Adicionar uma colher de aveia ou de farelo de trigo ao leite, iogurte ou sopa, por exemplo, pode ser uma ação que faça a diferença no dia-a-dia. As sementes de chia, linhaça e gergelim, por sua vez, podem ser adicionadas facilmente nas saladas verdes ou nas saladas de frutas.

Estudos recentes realizados por especialistas da saúde indicaram que, por exemplo, ao substituir duas fatias de pão francês por pão integral de forma, a ingestão de 1,6 grama de fibra vai para 3,4 gramas. Desta forma, aos poucos, é possível notar diferenças no organismo – e nos processos metabólicos como um todo.